OCR Norway

Hvordan bli en bedre hinderløper?

Robin Amundsen

Det er det vel mange som lurer på ikke sant?


Vi steber alltid etter å bli bedre, særlig i ting vi bruker mye tid på. Hinderløp er gøy og ikke alle løper for å vinne eller for en topplassering, det er en ærlig sak.
Men for oss som ønsker å kunne få en best mulig plassering, løpe litt fortere over lengre tid eller møte neste hinder å være litt mindre sliten enn vi var tidligere.. Hvordan gjør vi det?

Hinderløp er en utholdenhetsidrett, og det er utholdenhet som er den desidert viktigste faktoren for å bli bedre.
Det er 2 faktorer som avgjør hvor hurtig vi kan flytte oss fra A til B.
1.  Hvor mye 02 kroppen kan ta opp per tidsenhet. (vo2 maks)
2. Hvor effektivt vi selv kan bruke dette oksygenet. (utnyttingsgarden)

For å kunne styre intensiteten under økten og for å kunne sikre riktig trening er det lurt å ha en pulsklokke. En pulsklokke har klart størst verdi om du vet din makspuls. Makspulsen er det høyest antall slag hjerte ditt kan slå i minuttet og den sier ingenting om hvor god form du er i. Makspulsen din er heller ikke noe du kan trene opp eller ned. Når du har funnet din makspuls kan du legge inn dine pulssoner på klokka og nå har du muligheten til å styre øktene dine slik at du ikke trener feil over tid. En typisk feil er å løpe de rolige øktene for fort også! Jeg skal nå prøve å forklare litt om hvorfor man trener i ulike soner og hvilke effekter det gir å trene i sonene:

Sone 1:  Sone 1 er den laveste treningssonen for å utvikle egenskaper i utholdenhet. Typisk puls er fra 115-140 om du har makspuls på 190-195. Trening i sone 1 kjennes ofte ikke ut som trening fordi det kjennes så lett. Det kalles ofte for pratetemposonen og det er enkelt å kommunisere. Har du ikke så god utholdenhet kan det være nok å gå rask gange for å oppnå denne pulsen. Jeg har flere kunder som har stusset på hvor rolig disse øktene er, og det fort gjort å tenke at dette ikke kan ha noe effekt. Men jo, disse øktene er særlig viktig om du trener mer enn 3 økter i uka. En viktig egenskap som trenes er kroppens evne til å bruke fett som energikilde. Vi ønsker jo alltid å spare på karbohydratene våre til det virkelig blir tungt, og når kroppen velger å bruke en større andel fett, så er vi veldig tjent med det fordi der er lagrene uendelig store. En annen egenskap som forbedres er utvikling av små kapillærer (blodårer) rundt musklene. Disse blodårene jobber for å oksygen til de arbeidene musklene og når de effektiviseres så får vi mer oksygen og kan dermed løpe fortere. Denne sonen brukes ofte dagen etter harde økter eller konkurransen for å restituere kroppen.

Sone 2: Trening i sone 2 oppleves veldig likt sone 1 og man kommer ofte opp i denne sonen i motbakker på rolige løpeturer. Typisk pulser er 140-160 for en med makspuls på 190. Dette er også pratefart dog med noe pusting i mellom. Denne økten blir ofte noe kortere en sone 1 økter men fortsatt kan man holde denne i over 60 min. Det er selvsagt mer belastende for kroppen med løping på denne farten og som restitusjon er nok pulsen litt for høy. Fortsatt utvikler du kroppens evne til å forbrenne fett i denne pulssonen. Har du trent hardt dagen før, anbefales sone 1 som langkjøring. Har du hviledag eller lett trening dagen før, så kan du fint ligge i sone 2.

Sone 3: Trening i sone 3 er ofte intervalltrening eller en lang kontinuelrig økt. Nå trener du andre egenskaper som hjertets pumpekapasitet. Typisk puls er 160-170 for en med makspuls på 190-195.
Øvre grense av sone 3 kalles ofte Anaerob terskel (AT) og er skillet hvor kroppen produserer mer melkesyre enn den kan eliminere.  Mye trening i sone 3 vil utvikle kroppens evne til å holde høye fart uten å stivne. Farten kalles ofte terskelfart og ligger like under AT. Siden du ligger under terskel kan fortsatt løpe ganske lenge i denne sonen. Typiske økter kan være 4x6 min eller 3x8 min. Er du godt trent kan du fint ligge lenger i sonen eller kjøre flere drag. Det viktigste er den totale tiden som er brukt i sonen. For å utvikle deg som løper bør du øke denne tiden etterhvert for å ha progresjon. Pausene bør være korte ca 1-2 min. Det er viktig å ikke bli for ivrig å bevege seg for mye over sone 3. Da vil du produsere mer melkesyre og restitusjonstiden din vil lengre. Særlig om du har tenkt deg en økt dagen etter bør du være nøye med å passe pulsen din.

Sone 4: Trening i sone 4 produserer melkesyre. Typisk puls er 170-180 for en med makspuls på 190-195.  Du klarer ikke å holde deg lenge i denne sonen før du stivner og derfor bør trening i denne sonen være med intervaller. Ved å trene i denne sonen påvirker du hjertets pumpekapasitet og Vo2 maks. Du vil også heve din terskelfart ved mye trening i denne sonen. Siden du opparbeider mye melkesyre ved denne pulsen bør pausene mellom dragene være noe lenger enn ved trening i sone 3. Dette for å kvitte seg med melskesyren, pausen bør derfor være aktive (gange eller rolig jogg). Farten i denne sonen er typisk din konkurransefart på 10km. Før du løper disse øktene er det svært viktig med både god oppvarming og ikke minst nedjogging. Minuset med trening i denne sonen er at kroppen trenger lang tid på å hente seg igjen. Så mye trening i denne sonen bør man være forsiktig med. Men jo bedre trent du er, jo raskere vil du restituere etter slike økter. Nok en gang er det totaltiden i sonen som avgjør hvor effektiv økten har vært. Ikke bare pulsen på slutten av siste drag..

Sone 5: Trening i sone 5 er nær makspuls. Typisk puls er 180 + for en med makspuls på 190-195.
Her utvikles også hjertets pumpekapasitet og Vo2 maks. Du vil også forbedre kroppens evne til å jobbe med melkesye, altså du kan holde ut lenger med høy melkesyrekonsentrasjon. Totaltiden i denne sonen er mye kortere enn de andre og svært få % av treningen bør være i denne sonen. Det kan være fint å kjøre en slik økt i en formtoppingsperiode. Det er lurt å trent rolig dagen før, slik at du har energi til å ta deg så ut som en slik økt krever. Ha alltid i bakhodet at økter i denne sonen krever lang restitusjonstid ca 48 timer. Ved å ha en god nedjogg etter økten (ca 15min) kan kutte noe ned på restitusjonstiden. Påfylling av karbohydrater kort tid etter økten vil også bidra til dette.

Håper du fikk en liten innføring i hvordan vi bør og kan trene ved ulike intensiteter.
Utfordringen å sette sammen disse øktene, kan være noe mer krevende. Alt kommer ann på hvor du står i dag, hvor vil du, hvor mye tid har du til rådighet osv.
Hvis du virkelig ønsker å bli i god form eller trenger hjelp kan det å få hjelp av en PT på et treningssenter eller en coach som hjelper deg i gang være en god ide. Da slipper du å tenke på planen og har kun din PT/coach å forholde deg til.

 

Målgang Toughest Race Holmenkollen 2014


Jeg hjelper deg gjerne på veien og kan kontaktes her.

Ha en flott dag, Robin