OCR Norway

EGENVEKTSTRENING

Line Hofoss Holm
 Foto:  @side2no

Foto: @side2no

KORT INTRODUKSJON

Uansett hva man trener til, sverger jeg til variert trening. Noe som spesielt gjelder oss hinderløpere, fordi hvert løp byr på endeløse variasjoner av hindre. I dette innlegget ønsker jeg å fremme egenvektstrening, som jeg personlig mener er en av de beste formene form styrketrening for oss. En rask voksende treningsform som startet allerede i Antikkens tid, før Kristus.

 

HVA ER EGENVEKTSTRENING

For de fleste er egenvektstrening et velkjent fenomen, mens det for andre er en treningsform de lærte allerede fra gymmen, uten å ha et bevisst forhold til hva de faktisk drev med. Kort fortalt er egenvektstrening en treningsform hvor man bruker egen vekt som motstand, der vinkel, vektarm og moment på egen kropp avgjør motstanden i øvelsene. Det er ingen, eller minimal bruk av hjelpemidler, og man kan utøve øvelsene hjemme, ute i parker, på stativer, i skogen, og lignende.

Øvelsene som utføres er alt fra de tradisjonelle baseøvelsene som sit-ups og pushups, slik vi kjenner fra gymmen, til stangøvelser med pull-ups, dips, og liknende. Det finnes et stort spekter av øvelser i ulike vanskelighetsgrader for nybegynnere, til de profesjonelle som lett utfører alt fra muscle-up til human flag, og andre halsbrekkende øvelser.

 Foto: Geir Bjørndal Srisoi

Foto: Geir Bjørndal Srisoi


FOR HINDERLØPERE

For å bli en god hinderløper, er det vesentlig å trene på følgende:

- Grepstyrke

- Balanse

- Løfte sin egen kroppsvekt

- Spenst

- Bli en sterk og utholdende løper

Gjennom egenvektstrening vil man bli sterkere på samtlige av disse områdene.

Grepsstyrke trenger man når man skal forsere monkeybars, ”flying monkey”, ringer, klatrevegger, etc. Grepsstyrke får man best trent i ulike parker med stativer. Noen parker har også monkeybars, hvor man kan trene spesifikt på denne øvelsen. Man kan også henge opp ringer o.l i monkeybaren, slik at man også kan trene spesifikt på denne øvelsen. Ingenting er bedre enn å trene på de faktiske hindrene man møter i de ulike løpene. Man vil også raskt merke at det ikke er nok å bare beherske disse øvelsene på trening, men fortsette den samme treningen nitidig, slik at man blir ennå mer rustet til å faktisk klare dem i løp. For det er der man virkelig blir satt på prøve. Man er sliten, tung og andpusten, og det svir fortsatt i hendene etter forrige hinder. 

Også balanse er prima vare når man skal balansere over stokker og planker. Bare nevner X-run-løpene, som har balansehindre som sitt signaturhinder. Der får du virkelig kjørt deg! God balanse er også nyttig i løp i ulent terreng, som de fleste hinderløp byr på. Her er det bare fantasien som begrenser hvor og hvordan man kan trene. Man kan balansere på stokker, planker, sandkassekanter, diverse gjerder, eller rett og slett på en balanseline. Balanseputer og halve bosu-baller, gjør også susen. De styrker også anklene som får gjennomgå i løpene, og som lett tråkkes over hvis de ikke er sterke nok.

De fleste hinderløp byr også på vegger og andre høye konstruksjoner som skal forseres, hvor det raskeste er å løfte seg selv (les: egen kroppsvekt) opp og over veggen. Mange av oss klarer å forsere disse veggene, men bruker lang tid, og påfører oss unødvendig mange blåmerker og andre skader på veien, noe man unngår hvis man ”lett” kan løfte seg helt opp og løfte beina over. Her kreves noe lengre trening for nybegynnere, og da gjerne i stativ med ulike progresjonsøvelser på veien.

Spenst er en egenvektsøvelse i seg selv. Også her finnes mange treningsvarianter; opp trapper, opp bakker, langs bakken. Hva med å kombinere det med balansetrening. Hoppe fra en stokk til en stein? Bruk naturen for alt den er verdt! De som driver med parkour har virkelig noen fordeler her. I hinderløp er også spenst særs tidsbesparende når man skal over gjørmegraver, opp på større konstruksjoner, over irish-table eller sternum-check.

Men hva har egenvektstrening med løping å gjøre? – Kjernemuskulatur! I egenvektstrening både bruker og trener man kjernemuskulaturen mye. Har man ikke sterk nok kjernemuskulatur som løper, blir man tung og synker lett, fremfor å komme opp og frem. Kjernemuskulaturen holder oss oppe og får også hoftene frem og effektiviserer steget. I tillegg finnes det flere egenvektsøvelser for beina, som naturligvis også styrker løpssteget. Egenvektstrening byr også på en ”mindre” muskelmasse og smidighet, fremfor store muskler som man lett får fra mye annen vekttrening. En sært fordel når man skal bære sin egen kropp i stor fart, og transportere den over diverse hindre. Blant de beste hinderløperne i verden, ser vi i hovedsak nette utøvere. La meg nevne Jonathan Albon, en av verdens beste hinderløpere. Jeg kjenner ikke godt nok til hans treningsform, men noe sier meg at han bruker liten tid i treningsstudio, men leker seg mye ute i terrenget og i stenger og andre lekestativ han kommer over. En ting som er helt sikkert, er at han er mye ute.


ANDRE FORDELER

Skadeforbyggende

Andre fordeler med denne treningsformen er at den er skadeforebyggende. Det er vel en kjent sak at hinderløp er en sport som kan by på litt skader, så det gjelder å ta det på alvor, og redusere sjansen for skader.

Lek

Mange øvelser er lekne og morsomme å trene på. Og etter hvert man begynner å mestre en del øvelser, kan man virkelig begynne å leke seg.

Miljø

I likhet med hinderløpere, er det et særs godt miljø blant de mest aktive utøverne. Og alle er velkomne!  

Gratis

Egenvektstrening er rett og slett gratis, - om du trener hjemme, i parker, i skogen, eller på gratis fellestreninger i Tufteparkene (se nedenfor:).


HVORDAN KOMME I GANG

Lasse Tufte er Norges fremste utøver innen egenvektstrening - calisthenics. Han er selv treningsinstruktør, har utviklet og bygget sin egen egenvektstreningspark som nå har formert seg vanvittig de siste 2 årene, og gitt ut en bok om emnet; Calisthenics med Lasse Tufte. En bok som egner seg like mye for nybegynnere som for viderekomne som vil til en nytt nivå.

Boken hjelper deg med øvelser fra de helt enkle, deretter progresjonsøvelser, til de avanserte. Boken har også en fin innføring i egenvektstrening, historie, anatomi og treningslære. Hvis man følger bokens treningstips vil man raskt oppleve fremgang og resultater, som igjen skaper mestringsfølelse, som gir en boost til videre trening.

Som nevnt, har Lasse utviklet sin egen treningspark, som nå er bygget flere steder i landet, og mange bare i Oslo. Alt fra mosjonister til chalistenics-utøvere, benytter seg av tilbudet, og det har flere stedet blitt utviklet et unikt treningsmiljø, hvor alle er velkomne. Anbefaler å sjekke Tufte Parkene på facebook. Noen arrangerer også gratis treninger, hvor man får en bra innføring i ulike øvelser, og terskelen for å trene der blir lavere. Hvor heftig er ikke dette:

 Foto:  Hans-Petter Skurdal

Foto: Hans-Petter Skurdal


TIL SLUTT

Stadig flere får øyene opp for egenvektstrening. Det gleder meg, spesielt når våre egne hinderløpere legger ut bilder og video av ulike øvelser de trener på og anbefaler videre. Fortsett med det!

Jeg vil avslutte med å oppfordre alle til å sette av litt mer tid til egevektstrening, og sette seg et egenvekts-øvelse-mål for året. Selv satte jeg meg som mål å lære å stå på hodet før 2015 ble avsluttet, og klarte det. I år har jeg et ganske hårete mål som jeg skal dele med dere. Det gjør jeg rett og slett for å legge ennå større press på meg selv, og i håp om at flere gjør det samme. Målet er å klare å ta 1 muscle-up innen året er omme. Det er en lang vei å gå når man ikke engang klarer å ta en eneste pull-up. Hva er ditt mål? 

Dette er forøvrig ikke et sponset innlegg.


Line